قف في الجبل مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك.
اقلب أصابع أصابع قدميك حوالي 45 درجة.
استنشق لإطالة العمود الفقري ، والزفير وأنت تنحني ركبتيك والقرفصاء لأسفل.
اجمع راحة يدك معًا أمام صدرك ، واضغط على المرفقين ضد الفخذين.
عقد 5-8 أنفاس.

2. الانحناء الأمامي الممتد مع الأسلحة الممتدة للخلف

قف في الجبل وضع مع قدميك بعرض الورك.
قفل يديك خلف ظهرك ، يستنشق لإطالة العمود الفقري.
الزفير وأنت تنحني ببطء إلى الأمام.
تمد ذراعيك بأقصى ما يمكن.
عقد 5-8 أنفاس.

3. الحاربين أنا أظهر

قف في الجبال مع قدميك أوسع من طول ساق واحدة.
اقلب قدمك اليمنى 90 درجة ، وقلب قدمك اليسرى قليلاً.
قم بتدوير الوركين لمواجهة الجانب الأيمن ، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
الزفير وأنت تنحني ركبتك اليمنى لتشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذ والشين.
امسك 5-8 أنفاس ، ثم تبديل الجانبين.

4.CAT-COW تشكل

ابدأ على يديك وركبتيك ، مع يديك وقدميك عرض الورك.
حافظ على ذراعيك وفخذين عمودي على حصيرة.
استنشق وأنت ترفع رأسك وصدرك ، ويفضل وأنت تدور حول ظهرك.
ركز على إطالة فقرة العمود الفقري بواسطة الفقرات.
كرر 5-8 جولات.

5. Plank Pose

ابدأ في وضع عرضة على حصيرة ، مع وضع يديك بجانب صدرك.
حافظ على قدميك بعرض الورك ، الزفير وانخرط في قلبك.
قم بتصويب ذراعيك وساقيك ، وعقد وضع اللوح.
عقد 5-8 أنفاس.

6. DOCKWARD يواجه الكلب

ابدأ من Plank Pose ، ورفع الوركين لأعلى وظهر.
اضغط على قدميك بحزم في الأرض ، وشد فخذيك ودفعها للخلف.
إطالة العمود الفقري الخاص بك وتصويب ذراعيك.
عقد 5-8 أنفاس.

7. المعالجة تطور العمود الفقري

.اجلس على حصيرة مع ساقيك ممتدة مباشرة أمامك.
ضع قدمك اليسرى من الداخل أو خارج الفخذ الأيمن.
استنشق لإطالة العمود الفقري ، وتوسيع ذراعيك إلى الجانبين.
الزفير وأنت تحريف جسمك إلى اليسار.
اضغط على ذراعك اليمنى على الجزء الخارجي من الفخذ الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك على حصيرة.
امسك 5-8 أنفاس ، ثم تبديل الجانبين.

8.Camel تشكل

الركوع على حصيرة مع قدميك عرض الورك.
ضع يديك على الوركين ، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
الزفير وأنت تنحني للخلف ، ووضع يديك على كعبك في وقت واحد.
يمكن للمبتدئين استخدام كتل اليوغا للدعم.

عقد 5-8 أنفاس.

9.البطل يضع مع الانحناء إلى الأمام

ركع على حصيرة مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك.
الجلوس على الكعب الخاص بك ، ثم ثني جذعك إلى الأمام.
مد ذراعيك للأمام ، واستراح جبهتك على حصيرة.
عقد 5-8 أنفاس.