** فاجراسانا (وضعية الصاعقة)**
اجلس في وضع مريح مع وضع الأرداف على كعبيك.
تأكد من أن أصابع قدميك الكبيرة لا تتداخل.
ضع يديك بخفة على فخذيك، وشكل دائرة بإبهامك وبقية أصابعك.
**فوائد:**
- فاجراسانا هي وضعية جلوس شائعة الاستخدام في اليوغا والتأمل، والتي يمكن أن تخفف آلام عرق النسا بشكل فعال.
- يساعد على تهدئة العقل وتعزيز الطمأنينة، ومفيد بشكل خاص بعد الوجبات لعملية الهضم.
- يمكن أن يخفف من قرحة المعدة، وحمض المعدة المفرط، وغيرها من المضايقات المعدية.
- يدلك ويحفز الأعصاب المتصلة بالأعضاء التناسلية، وهو مفيد للرجال الذين يعانون من تورم الخصية بسبب كثرة تدفق الدم.
- يمنع بشكل فعال الفتق ويعمل بمثابة تمرين جيد قبل الولادة، ويقوي عضلات الحوض.
**سيدهاسانا (وضعية بارعة)**
اجلس مع تمديد ساقيك إلى الأمام، وثني الركبة اليسرى، ووضع الكعب على عجان الفخذ الأيمن.
قم بثني الركبة اليمنى، وأمسك الكاحل الأيسر، واسحبه نحو الجسم، مع وضع الكعب على عجان الفخذ الأيسر.
ضع أصابع القدمين بين الفخذين والساقين. شكل دائرة بأصابعك وضعها على ركبتيك.
**فوائد:**
- يعزز التركيز وفعالية التأمل.
- يحسن مرونة العمود الفقري وصحته.
- يعزز التوازن الجسدي والعقلي والسلام الداخلي.
** سوكاسانا (وضعية سهلة) **
اجلس مع تمديد ساقيك إلى الأمام، وثني الركبة اليمنى، ووضع الكعب بالقرب من الحوض.
ثني الركبة اليسرى ووضع الكعب الأيسر على الساق اليمنى.
شكل دائرة بأصابعك وضعها على ركبتيك.
**فوائد:**
- يعزز مرونة الجسم وراحته.
- يساعد على تخفيف التوتر في الساقين والعمود الفقري.
- يعزز الاسترخاء والهدوء النفسي.
بادماسانا (وضعية اللوتس)
● اجلس مع تمديد ساقيك إلى الأمام، وثني الركبة اليمنى، والإمساك بالكاحل الأيمن، ووضعه على الفخذ الأيسر.
● ضع الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن.
● ضع كلا الكعبين بالقرب من أسفل البطن.
فوائد:
يساعد على تحسين وضعية الجسم وتوازنه.
يساعد في تخفيف التوتر في الساقين والعجز.
يسهل الاسترخاء والهدوء الداخلي.
**تاداسانا (وضعية الجبل)**
قف مع وضع القدمين معًا، والذراعين معلقين بشكل طبيعي على جانبيك، وراحتا اليد متجهتان للأمام.
ارفع ذراعيك ببطء، بالتوازي مع أذنيك، مع توجيه الأصابع إلى الأعلى.
حافظ على استقامة جسمك بالكامل، وحافظ على استقامة العمود الفقري، وشد البطن، واسترخاء الكتفين.
**فوائد:**
- يساعد على تحسين وضعية الجسم والثبات في وضعيات الوقوف.
- يقوي عضلات الكاحلين والساقين وأسفل الظهر.
- يعزز التوازن والتنسيق.
- يعزز الثقة بالنفس والاستقرار الداخلي.
** فريكشاسانا (وضعية الشجرة) **
قف مع ضم القدمين معًا، وضع قدمك اليسرى على الفخذ الداخلي لساقك اليمنى، بالقرب من الحوض قدر الإمكان، مع الحفاظ على التوازن.
اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك، أو مدهما للأعلى.
حافظ على التنفس المستمر، وركز انتباهك، وحافظ على التوازن.
**فوائد:**
- يحسن القوة والمرونة في الكاحلين والساقين والفخذين.
- يعزز الثبات والمرونة في العمود الفقري.
- يعزز التوازن والتركيز.
- يعزز الثقة والسلام الداخلي.
**بالاسانا (وضعية الطفل)**
اركع على بساط اليوجا مع مباعدة الركبتين، ومحاذاتهما مع الوركين، وتلامس أصابع القدمين، والضغط على الكعبين للخلف.
قم بالطي للأمام ببطء، مع وضع جبهتك على الأرض، وذراعيك ممدودتين للأمام أو مسترخيتين على جانبيك.
تنفس بعمق، وأرخِ جسمك قدر الإمكان، وحافظ على وضعيتك.
**فوائد:**
- يخفف التوتر والقلق، ويعزز استرخاء الجسم والعقل.
- يعمل على شد العمود الفقري والوركين، مما يخفف التوتر في الظهر والرقبة.
- ينشط الجهاز الهضمي، مما يساعد في تخفيف عسر الهضم وآلام المعدة.
- يعمق التنفس ويعزز التنفس السلس ويخفف من صعوبات التنفس.
** سوريا ناماسكار (تحية الشمس) **
الوقوف مع القدمين معًا، والضغط على اليدين معًا أمام الصدر.
استنشق، ارفع ذراعيك إلى الأعلى، مع تمديد الجسم بالكامل.
قم بالزفير، وانحني للأمام من الوركين، ولمس الأرض بيديك بالقرب من القدمين قدر الإمكان.
استنشق، ارجع بالقدم اليمنى إلى الخلف، واخفض الركبة اليمنى وقوس الظهر، ورفع النظر.
قم بالزفير، وأعد القدم اليسرى للخلف لتلتقي باليمنى، وتشكل وضعية الكلب المتجه للأسفل.
استنشق، وقم بخفض الجسم إلى وضعية اللوح الخشبي، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري والخصر، والنظر إلى الأمام.
قم بالزفير، وقم بخفض الجسم إلى الأرض، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
استنشق، ارفع الصدر وارفع رأسك عن الأرض، مع شد العمود الفقري وفتح القلب.
قم بالزفير، وارفع الوركين وادفع للخلف إلى وضع الكلب المتجه للأسفل.
استنشق، خطوة القدم اليمنى إلى الأمام بين اليدين، ورفع الصدر والنظر إلى الأعلى.
قم بالزفير، وقم بإحضار القدم اليسرى للأمام لتلتقي باليمنى، مع طيها للأمام من الوركين.
استنشق، ارفع ذراعيك إلى الأعلى، مع تمديد الجسم بالكامل.
قم بالزفير، واجمع يديك معًا أمام الصدر، ثم عد إلى وضع الوقوف الأصلي.
**فوائد:**
- يقوي الجسم ويزيد مرونته، ويحسن الوضع العام.
- ينشط الدورة الدموية، ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
- يحسن وظيفة الجهاز التنفسي، ويزيد من قدرة الرئة.
- يعزز التركيز الذهني والهدوء الداخلي.
وقت النشر: 28 أبريل 2024
