الربيع هو الوقت المثالي لتجديد شباب الجسم والعقلاليوغا الأوضاع التي تساعد على تخفيف التعب، وتعزيز الاسترخاء، وصرف الطاقة الزائدة.
1、وضعية نصف القمر
التعليمات: ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أدر قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن، واثني ركبتك اليمنى، ومد جسمك إلى الجانب الأيمن، مع وضع يدك اليمنى على بعد حوالي 30 سم خارج قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ومدها بشكل موازٍ للأرض. مد ركبتك اليمنى، وافتح ذراعك اليسرى نحو السقف، وانظر إلى السقف.
الفوائد: يحسن التوازن والتنسيق، ويقوي التركيز، ويعزز قوة الساق، ويمد الصدر.
التنفس: حافظ على التنفس الطبيعي والسلس طوال الوقت.
النقاط الأساسية: أبقِ ذراعيك في خط مستقيم متعامد مع الأرض، وتأكد من بقاء جسمك في نفس المستوى، مع جعل الجزء العلوي من ساقك موازيًا للأرض.
التكرارات: 5-10 أنفاس لكل جانب.
2、وضعية نصف المثلث الملتف
التعليمات: ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتكئي على الوركين، وضعي يديك على الأرض، وافردي عمودك الفقري. ضع يدك اليسرى مباشرة تحت صدرك، ومد ذراعك اليمنى بشكل موازي للأرض. قم بالزفير وأنت تلوي كتفك الأيمن نحو السقف وتدير رأسك لتنظر إلى السقف.
الفوائد: يعزز مرونة العمود الفقري، ويمتد عضلات أسفل الظهر والساق.
التنفس: قم بالشهيق أثناء إطالة عمودك الفقري، والزفير أثناء الالتواء.
النقاط الأساسية: حافظي على مركز الحوض، ووجهي أصابع قدميك إلى الأمام أو إلى الداخل قليلاً.
التكرارات: 5-10 أنفاس لكل جانب.
3、وضعية الالتواء بالزاوية الجانبية
التعليمات: ابدأ بوضعية الركوع مع وضع يديك للأمام على الأرض. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام، ومد ساقك اليمنى إلى الوراء مع أصابع القدم ملتوية تحت، وغرق الوركين إلى أسفل. خذ شهيقًا وأنت تمد ذراعك اليمنى إلى السماء، ثم أخرجه أثناء تحريك عمودك الفقري إلى اليسار. أحضر إبطك الأيمن إلى الركبة اليسرى الخارجية، واضغط راحتي يديك معًا، ومد ذراعيك للأمام. قم بفرد ركبتك اليسرى، وثبت وضعيتها أثناء لف رقبتك للنظر إلى السقف.
الفوائد: يقوي العضلات على جانبي الجذع والظهر والساقين، ويخفف من آلام الظهر، ويدلك البطن.
التنفس: خذ شهيقاً وأنت تمد عمودك الفقري، وأخرجه أثناء الالتواء.
النقاط الرئيسية: اخفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن.
التكرارات: 5-10 أنفاس لكل جانب.
4、الانحناء للأمام أثناء الجلوس (تحذير لمرضى القرص القطني)
التعليمات: ابدأ بوضعية الجلوس مع تمديد ساقك اليمنى للأمام وثني ركبتك اليسرى. افتح وركك الأيسر، ضع باطن قدمك اليسرى على الفخذ الأيمن الداخلي، ثم اربط أصابع قدميك اليمنى للخلف. إذا لزم الأمر، استخدم يديك لسحب القدم اليمنى نحوك. خذ شهيقًا عندما تفتح ذراعيك للأعلى، ثم أخرجه أثناء الانحناء للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أمسك قدمك اليمنى بيديك. خذ شهيقًا لإطالة عمودك الفقري، ثم قم بالزفير لتعميق الطية الأمامية، بحيث تصل بطنك وصدرك وجبهتك نحو فخذك الأيمن.
الفوائد: تمدد أوتار الركبة وعضلات الظهر، وتحسن مرونة الورك، وتعزز عملية الهضم، وتعزز الدورة الدموية في العمود الفقري.
التنفس: الشهيق لإطالة العمود الفقري، والزفير للثني للأمام.
النقاط الرئيسية: حافظ على استقامة الظهر طوال الوضع.
التكرار: 5-10 أنفاس.
5、وضعية السمكة المدعومة
التعليمات: ابدأ بوضعية الجلوس مع تمديد ساقيك للأمام. ضع كتلة اليوغا تحت العمود الفقري الصدري، مما يسمح لرأسك بالراحة على الأرض. إذا شعرت بعدم الراحة في رقبتك، يمكنك وضع كتلة يوغا أخرى تحت رأسك. ارفع ذراعيك إلى أعلى وشبك يديك معًا، أو اثنِ مرفقيك وثبتهما على المرفقين المتقابلين لتمدد أعمق.
الفوائد: يفتح الصدر والرقبة، ويقوي عضلات الكتفين والظهر، ويخفف التوتر.
التنفس: شهيق لإطالة العمود الفقري، وزفير لتعميق انحناء الظهر.
النقاط الرئيسية: حافظ على ثبات الوركين، واسترخِ الصدر والكتفين.
التكرار: 10-20 نفسا.
الربيع هو الوقت المثالي لممارسة تمارين التمدد التي توقظ الجسم وتعزز الاسترخاء. لا توفر أوضاع اليوجا الممتدة فوائد التمدد والتدليك فحسب، بل تساعد أيضًا على تجديد وتنشيط الجسم والعقل.
وقت النشر: 26 أبريل 2024
