الربيع هو الوقت المثالي لتجديد شبابك وعقلكاليوغا يطرح ذلك يساعد على تخفيف التعب ، وتعزيز الاسترخاء ، وإنفاق الطاقة الزائدة.
1、 نصف القمر
التعليمات: ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف. اقلب قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن ، وانحنى ركبتك اليمنى ، وقم بتمديد جسمك إلى الجانب الأيمن ، مما يضع يدك اليمنى حوالي 30 سم خارج قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى من الأرض وتوسيعها بالتوازي مع الأرض. قم بتمديد ركبتك اليمنى ، وافتح ذراعك اليسرى باتجاه السقف ، وانظر إلى السقف.
الفوائد: يحسن التوازن والتنسيق ، ويعزز التركيز ، ويعزز قوة الساق ، ويمتد الصدر.
التنفس: الحفاظ على التنفس الطبيعي والسلس طوال الوقت.
النقاط الرئيسية: حافظ على الذراعين في خط مستقيم عمودي على الأرض ، وتأكد من بقاء جسمك في نفس المستوى ، مع الساق العلوية موازية للأرض.
التكرار: 5-10 أنفاس لكل جانب.
2、 نصف المثلث تطور
التعليمات: ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف. المفصل في الوركين ، ضع يديك على الأرض ، وقم بتصويب العمود الفقري. ضع يدك اليسرى مباشرة أسفل صدرك ، وقم بتمديد ذراعك اليمنى بالتوازي مع الأرض. الزفير أثناء تحريف كتفك الأيمن باتجاه السقف وقلب رأسك للنظر إلى السقف.
الفوائد: يعزز مرونة العمود الفقري ، ويمتد عضلات الظهر الساق والساق.
التنفس: استنشق وأنت تطول العمود الفقري الخاص بك ، والزفير وأنت تحريف.
النقاط الرئيسية: حافظ على تركز الحوض ، وقم بتوجيه أصابع قدميك إلى الأمام أو إلى الداخل قليلاً.
التكرار: 5-10 أنفاس لكل جانب.
3、 تطور الزاوية الجانبية
التعليمات: ابدأ في وضع الركوع مع وضع يديك للأمام على الأرض. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام ، وتوسيع ساقك اليمنى للخلف مع ملعقة أصابع القدم ، وتغرق الوركين لأسفل. استنشق أثناء تمديد ذراعك اليمنى حتى السماء ، والزفير وأنت تحريف العمود الفقري إلى اليسار. أحضر الإبط الأيمن إلى الركبة اليسرى الخارجية ، واضغط على راحتك معًا ، وقم بتمديد ذراعيك للأمام. قم بتصويب ركبتك اليسرى ، واستقر على الموقف أثناء تواء رقبتك للنظر إلى السقف.
الفوائد: تقوي العضلات على جانبي الجذع والظهر والساقين ، يخفف من عدم الراحة ، ويتدليك البطن.
التنفس: استنشق أثناء تمديد العمود الفقري الخاص بك ، والزفير وأنت تحريف.
النقاط الرئيسية: تغرق الوركين بأكبر قدر ممكن.
التكرار: 5-10 أنفاس لكل جانب.
4、 منحنى إلى الأمام جالسًا (تحذير لمرضى مرض القرص القطني)
التعليمات: ابدأ في وضع جالس مع تمديد ساقك اليمنى إلى الأمام وركبت ركبتك اليسرى. افتح الورك الأيسر ، ضع نعل قدمك اليسرى على الفخذ الأيمن الداخلي ، وقم بربط أصابعك اليمنى. إذا لزم الأمر ، استخدم يديك لسحب القدم اليمنى أكثر منك. استنشق وأنت تفتح ذراعيك لأعلى ، والزفير أثناء طيها للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. أمسك قدمك اليمنى بيديك. استنشق لإطالة العمود الفقري الخاص بك ، والزفير لتعميق الطية الأمامية ، وجلب بطنك وصدرك وجبهتك نحو الفخذ الأيمن.
الفوائد: يمتد أوتار الركبة وعضلات الظهر ، ويحسن مرونة الورك ، ويعزز الهضم ، ويعزز الدورة الدموية الشوكية.
التنفس: استنشق لإطالة العمود الفقري ، والزفير للطي للأمام.
النقاط الرئيسية: حافظ على الظهر بشكل مستقيم في جميع أنحاء الوضع.
التكرار: 5-10 أنفاس.
5、 الأسماك المدعومة تشكل
التعليمات: ابدأ في وضع الجلوس مع تمديد كلا الساقين للأمام. ضع كتلة اليوغا تحت العمود الفقري الصدري ، مما يسمح لرأسك بالراحة على الأرض. إذا كانت رقبتك تشعر بعدم الارتياح ، فيمكنك وضع كتلة اليوغا الأخرى تحت رأسك. أحضر ذراعيك في سماء رأسك وتشبك يديك معًا ، أو ثني المرفقين الخاص بك وامسك المرفقين المعاكس لتمديد أعمق.
الفوائد: يفتح الصدر والرقبة ، ويقوي الكتفين والعضلات الظهر ، ويخفف التوتر.
التنفس: استنشق لإطالة العمود الفقري ، والزفير لتعميق الخلفية.
النقاط الرئيسية: حافظ على ترتكز الوركين ، واسترخ على الصدر والكتفين.
التكرار: 10-20 أنفاس.
الربيع هو الوقت المثالي للانخراط في تمارين التمدد التي توقظ الجسم وتعزيز الاسترخاء. يطرح اليوغا الممتدة لا توفر فوائد التمدد والتدليك فحسب ، بل تساعد أيضًا في تجديد وتنشيط الجسم والعقل.
وقت النشر: أبريل -26-2024
