الربيع هو الوقت المثالي لتجديد شباب جسمك وعقلكاليوغا وضعيات تساعد على تخفيف التعب، وتعزيز الاسترخاء، وإخراج الطاقة الزائدة.
1وضعية نصف القمر
التعليمات: ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. أدر قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن، واثنِ ركبتك اليمنى، ومد جسمك إلى الجانب الأيمن، مع وضع يدك اليمنى على بُعد حوالي 30 سم خارج قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ومدها موازية للأرض. مدد ركبتك اليمنى، وافتح ذراعك اليسرى نحو السقف، وانظر إلى السقف.
الفوائد: تحسين التوازن والتنسيق، وتعزيز التركيز، وتعزيز قوة الساق، وتمدد الصدر.
التنفس: حافظ على تنفسك الطبيعي والسلس طوال الوقت.
النقاط الرئيسية: حافظ على ذراعيك في خط مستقيم عمودي على الأرض، وتأكد من بقاء جسمك في نفس المستوى، مع ساقك العلوية موازية للأرض.
التكرارات: 5-10 أنفاس لكل جانب.
2وضعية نصف المثلث الملتوي
التعليمات: ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. انحنِ عند الوركين، وضع يديك على الأرض، وافرد عمودك الفقري. ضع يدك اليسرى أسفل صدرك مباشرةً، ومد ذراعك اليمنى موازية للأرض. ازفر مع لف كتفك الأيمن نحو السقف، وأدر رأسك للنظر إلى السقف.
الفوائد: يعزز مرونة العمود الفقري، ويمتد عضلات أسفل الظهر والساق.
التنفس: استنشق أثناء إطالة عمودك الفقري، وازفر أثناء الالتواء.
النقاط الرئيسية: حافظ على الحوض في المنتصف، ووجه أصابع قدميك للأمام أو للداخل قليلًا.
التكرارات: 5-10 أنفاس لكل جانب.
3وضعية الالتواء بزاوية جانبية
التعليمات: ابدأ بوضعية الركوع مع وضع يديك للأمام على الأرض. ارفع قدمك اليسرى للأمام، ومد ساقك اليمنى للخلف مع ثني أصابع قدميك للأسفل، واخفض وركيك للأسفل. استنشق وأنت ترفع ذراعك اليمنى نحو السماء، وازفر وأنت تلف عمودك الفقري إلى اليسار. قرّب إبطك الأيمن من الركبة اليسرى الخارجية، واضغط راحتي يديك معًا، ومد ذراعيك للأمام. افرد ركبتك اليسرى، وثبت وضعيتك أثناء لف رقبتك للنظر إلى السقف.
الفوائد: تقوية العضلات على جانبي الجذع والظهر والساقين، وتخفيف آلام الظهر، وتدليك البطن.
التنفس: استنشق أثناء تمديد عمودك الفقري، وازفر أثناء الالتواء.
النقاط الرئيسية: اخفضي الوركين إلى أدنى مستوى ممكن.
التكرارات: 5-10 أنفاس لكل جانب.
4、الانحناء للأمام أثناء الجلوس (تحذير لمرضى داء القرص القطني)
التعليمات: ابدأ بوضعية الجلوس مع مد ساقك اليمنى للأمام وثني ركبتك اليسرى. افتح وركك الأيسر، وضع باطن قدمك اليسرى على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن، ثم أرجع أصابع قدمك اليمنى للخلف. إذا لزم الأمر، استخدم يديك لسحب قدمك اليمنى نحوك. استنشق مع فتح ذراعيك، وازفر مع الانحناء للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أمسك قدمك اليمنى بيديك. استنشق لإطالة عمودك الفقري، وازفر لتعميق الانحناء للأمام، مع تقريب بطنك وصدرك وجبهتك من فخذك الأيمن.
الفوائد: يمدد أوتار الركبة وعضلات الظهر، ويحسن مرونة الورك، ويعزز الهضم، ويعزز الدورة الدموية في العمود الفقري.
التنفس: استنشق لإطالة العمود الفقري، وازفر للانحناء إلى الأمام.
النقاط الرئيسية: حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الوضعية.
التكرارات: 5-10 أنفاس.
5وضعية السمكة المدعومة
التعليمات: ابدأ بوضعية الجلوس مع مد ساقيك للأمام. ضع كتلة يوغا تحت عمودك الفقري الصدري، مع إبقاء رأسك على الأرض. إذا شعرتَ بألم في رقبتك، يمكنك وضع كتلة يوغا أخرى تحت رأسك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وضمّ يديك معًا، أو اثنِ مرفقيك وثبتهما على المرفقين المتقابلين لتمديد أعمق.
الفوائد: يفتح الصدر والرقبة، ويقوي عضلات الكتفين والظهر، ويخفف التوتر.
التنفس: استنشق لإطالة العمود الفقري، وازفر لتعميق الانحناء للخلف.
النقاط الرئيسية: حافظ على ثبات الوركين واسترخي الصدر والكتفين.
التكرارات: 10-20 نفسًا.
الربيع هو الوقت الأمثل لممارسة تمارين التمدد التي تُنشّط الجسم وتُعزّز الاسترخاء. لا تقتصر فوائد تمارين اليوغا التمددية على التمدد والتدليك فحسب، بل تُساعد أيضًا على تجديد وتنشيط الجسم والعقل.
وقت النشر: ٢٦ أبريل ٢٠٢٤
