تمتد فياليوغاأمر بالغ الأهمية، سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية وتمارس التمارين الرياضية بانتظام أو موظفًا في المكتب يجلس لساعات طويلة. ومع ذلك، قد يكون تحقيق التمدد الدقيق والعلمي أمرًا صعبًا بالنسبة للمبتدئين في اليوغا. لذلك، نوصي بشدة بـ 18 رسمًا توضيحيًا لليوجا التشريحية عالية الدقة تظهر بوضوح مناطق التمدد المستهدفة لكل وضعية، مما يسهل على المبتدئين إتقانها.

ملحوظة:ركز على تنفسك أثناء التدريب! طالما أنك تقوم بتمارين التمدد البطيئة واللطيفة، فلن يكون هناك أي ألم. يوصى بالثبات في كل وضعية يوغا لمدة 10 إلى 30 ثانية للسماح لجسمك بالتمدد والاسترخاء بشكل كامل.

يشمل هذا التمرين في المقام الأول العضلات القصية الترقوية الخشائية. للقيام بذلك، ضع يديك على وركيك، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع رأسك بلطف إلى أعلى لتمديد العضلات القصية الترقوية الخشائية.

تمدد الانحناء الجانبي للرقبة

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلات شبه المنحرفة العلوية. أولاً، اجلس بشكل مستقيم ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار، بحيث تكون أذنك اليسرى قريبة من كتفك الأيسر قدر الإمكان. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس لتمرين عضلات الجانب الأيمن.

البطل إلى الأمام بيند

العضلات المعنية: عضلات الظهر. اركع، واباعد ساقيك عن بعضهما البعض، وأرجع وركيك نحو كعبيك، واثنِ جسدك للأمام، محاولًا ملامسة جبهتك للأرض.

وضعية الجمل

تعمل هذه الوضعية بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية. أثناء التمرين، ادفع الوركين للأمام وارفع قليلاً، مع الحرص على عدم الضغط الزائد على أسفل الظهر لتجنب الضغط غير الضروري.

تمدد الصدر بمساعدة الجدار

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والصدر العريضة، مثل العضلة الظهرية العريضة والعضلة الصدرية الكبرى. قف في مواجهة الحائط، وادفع الحائط بيدك اليمنى، وحرك جسمك ببطء بعيدًا عن الحائط، وشعر بالتمدد والتوتر في ظهرك وصدرك. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر الأمريمارس.

وضعية الجلوس ذات الزاوية الواسعة

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات المقربة وأوتار الركبة. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وانتشارهما على أوسع نطاق ممكن، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمتين. بعد ذلك، قم بإمالة جسمك إلى الأمام ومد يديك على طول ساقيك، وشعر بالتمدد في عضلاتك المقربة وأوتار الركبة.

تمدد الكتف الجانبي

هذايمارسيعمل بشكل رئيسي على العضلات الدالية الجانبية. أثناء الوقوف، مد ذراعيك بشكل مستقيم واضغط برفق لزيادة الإحساس بالتمدد في العضلات. ثم انتقل إلى الذراع الأخرى وكرر التمرين للتأكد من عمل العضلة الدالية الجانبية.

تمدد الرقبة واقفاً

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة. قف مع ساقيك معًا واثني ركبتيك قليلاً لتحقيق التوازن. بعد ذلك، استخدم يدك لإمالة رأسك للأمام، وجلب ذقنك نحو صدرك لتمديد العضلات شبه المنحرفة وعملها بشكل فعال.

وضعية المثلث

تركز هذه الوضعية على عمل العضلات المائلة الخارجية. أثناء الوقوف، ضع إحدى يديك أمام الساق الواقفة لتحقيق التوازن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك، ارفع الذراع المعاكسة وافتح وركيك للأمام، مما يؤدي إلى شد العضلات المائلة الخارجية وتشغيلها بشكل فعال. للحصول على إرشادات أكثر دقة، يوصى بالاحتفاظ بمجموعة من الأدلة التشريحية العلميةاليوغا الرسوم التوضيحية لسهولة الرجوع إليها.