التمدد فياليوغاسواءً كنتَ من مُحبي اللياقة البدنية الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو موظفًا في مكتب يجلس لساعات طويلة، فإن تحقيق تمدد دقيق وعلمي قد يكون صعبًا على مُبتدئي اليوغا. لذلك، نوصي بشدة بـ 18 رسمًا توضيحيًا تشريحيًا لليوغا بدقة عالية، تُظهر بوضوح مناطق التمدد المُستهدفة لكل وضعية، مما يُسهّل على المبتدئين إتقانها.

ملحوظة:ركّز على تنفسك أثناء التمرين! طالما أنك تُمارس تمارين التمدد البطيئة واللطيفة، فلن تشعر بأي ألم. يُنصح بالثبات على كل وضعية يوغا لمدة ١٠ إلى ٣٠ ثانية للسماح لجسمك بالتمدد والاسترخاء بشكل كامل.

وضعية الكلب المتجه للأسفل بمساعدة الحائط

هذا التمرين يُشغّل عضلات الظهر والصدر العريضة (العضلة الظهرية العريضة والعضلة الصدرية الكبرى). قف على مسافة معينة من الحائط، بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثم انحني ببطء من صدرك، واشعر بعضلات ظهرك وصدرك تتمدد وتنقبض، مما يُشغّل هذه المجموعات العضلية بفعالية.

التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الأرداف والعضلات المائلة الخارجية. استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتك اليمنى ولفّ جسمك إلى اليسار. ستشعر خلال هذه العملية بتمدد وانقباض في عضلات الأرداف والعضلات المائلة الخارجية، مما يساعد على تقوية هذه المجموعات العضلية.

الانحناء الجانبي أثناء الوقوف

هذايمارسيُشغّل هذا التمرين بشكل رئيسي العضلات المائلة الخارجية وعضلات الظهر العريضة (العضلة الظهرية العريضة). أثناء الوقوف، انحنِ بجسمك إلى اليمين، وشعر بتمدد وانقباض في عضلاتك المائلة الخارجية. بعد إكمال التمرين على الجانب الأيمن، كرّره على الجانب الأيسر لضمان تدريب عضلات الجانبين بالتساوي.

انحناء بسيط للأمام أثناء الوقوف

يستهدف هذا التمرين عضلات أوتار الركبة بشكل أساسي. أثناء الوقوف، ضع إحدى قدميك للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وضع يديك على وركيك. ثم انحنِ للأمام من وركيك فوق الساق الأخرى، مع الشعور بتمدد عضلات أوتار الركبة. كرر هذا التمرين لزيادة فعاليته.

وضعية الفراشة

هذايمارسيستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات العضلة المقربة. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك وضم باطن قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثم ضع يديك برفق على ركبتيك وحاول تقريب وركيك وركبتيك من الأرض، مع الشعور بتمدد وانقباض عضلات العضلة المقربة.

وضعية احتضان الطفل

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات مفصل الورك. اجلس على الأرض، حافظ على استقامة ظهرك، ثم اسحب ساقًا واحدة ببطء نحو صدرك، مع توجيه فخذك للخارج. كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى لتمرين عضلات مفصل الورك بشكل كامل.

وضعية الحمامة الجالسة

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلة الظنبوب الأمامية. اجلس على الأرض، واسحب يدك اليمنى للخلف وأمسك قدمك اليمنى، ثم ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. كرر هذا التمرين مع إمساك يدك اليسرى بقدمك اليسرى ووضعها على ركبتك اليمنى لتمرين عضلة الظنبوب الأمامية بشكل شامل.

الانحناء للأمام

عندما نجلس على الأرض، ساقانا متلاصقتان وممدودتان، فإن الانحناء للأمام يُشغّل بشكل أساسي عضلات أوتار الركبة وعضلات الساق. هذا لا يختبر مرونة أجسامنا فحسب، بل يُقوّيها أيضًا.

وضعية الاندفاع

وضعية الاندفاع، أاليوغاهذه الوضعية تُحسّن توازن الجسم وتُشغّل عضلات أسفل الظهر والعضلة الرباعية الرؤوس بعمق. أثناء التمرين، ضع ساقك اليسرى للأمام، مع ثنيها بزاوية 90 درجة، مع إمساك قدمك اليمنى وسحبها نحو خصرك، مع التأكد من الشعور بالالتواء في أسفل ظهرك والتمدد في مقدمة فخذك. ثم بدّل الساقين وكرّر التمرين لتحقيق تدريب ثنائي. هذه الوضعية مناسبة لمبتدئي اليوغا، ولكن تأكد من الدقة أثناء التدريب لتجنب الإصابة. للحصول على إرشادات أكثر دقة، يُنصح بالاحتفاظ بمجموعة من الرسوم التوضيحية التشريحية العلمية لليوغا لسهولة الرجوع إليها.