تمتد فياليوغاأمر بالغ الأهمية، سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية وتمارس التمارين الرياضية بانتظام أو موظفًا في المكتب يجلس لساعات طويلة. ومع ذلك، قد يكون تحقيق التمدد الدقيق والعلمي أمرًا صعبًا بالنسبة للمبتدئين في اليوغا. لذلك، نوصي بشدة بـ 18 رسمًا توضيحيًا لليوجا التشريحية عالية الدقة تظهر بوضوح مناطق التمدد المستهدفة لكل وضعية، مما يسهل على المبتدئين إتقانها.

ملحوظة:ركز على تنفسك أثناء التدريب! طالما أنك تقوم بتمارين التمدد البطيئة واللطيفة، فلن يكون هناك أي ألم. يوصى بالثبات في كل وضعية يوغا لمدة 10 إلى 30 ثانية للسماح لجسمك بالتمدد والاسترخاء بشكل كامل.

وضعية الكلب النزولية بمساعدة الجدار

يشمل هذا التمرين عضلات الظهر والصدر العريضة - العريضة الظهرية والصدرية الكبرى. قف على مسافة معينة من الحائط، بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية، مما يضمن بقاء ظهرك مسطحًا. بعد ذلك، انحني ببطء من صدرك، وشعر بأن عضلات ظهرك وصدرك تتمدد وتنقبض، مما يؤدي إلى عمل هذه المجموعات العضلية بشكل فعال.

تطور العمود الفقري مستلق

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات المؤخرة والعضلات المائلة الخارجية. أثناء الاستلقاء على ظهرك، قم بثني ركبتك اليمنى ولف جسمك إلى اليسار. خلال هذه العملية، ستشعر بالتمدد والتقلص في عضلات المؤخرة والعضلات المائلة الخارجية، مما يساعد على تقوية هذه المجموعات العضلية.

يقف الانحناء الجانبي

هذايمارستعمل بشكل رئيسي العضلات المائلة الخارجية وعضلات الظهر العريضة - العريضة الظهرية. أثناء الوقوف، قم بثني جسمك إلى اليمين، وشعر بتمدد وانقباض في عضلاتك المائلة الخارجية. بعد الانتهاء من التمرين على الجانب الأيمن، كرر التمرين على الجانب الأيسر للتأكد من عمل عضلات الجانبين بالتساوي.

الوقوف البسيط إلى الأمام بيند

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول أوتار الركبة. أثناء الوقوف، ضع قدمًا واحدة أمامك، وحافظ على استقامة ظهرك، وضع يديك على وركيك. ثم قم بالثني للأمام من الوركين فوق الساق الأخرى، وشعر بالتمدد في أوتار الركبة. كرر هذا التمرين لتعزيز فعاليته.

وضعية الفراشة

هذايمارسيستهدف في المقام الأول العضلات المقربة. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك وضم قدميك معًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك، ضع يديك بلطف على ركبتيك وحاول تقريب الوركين والركبتين من الأرض، وشعر بالتمدد والتقلص في عضلاتك المقربة.

وضعية مهد الطفل

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الورك المثنية. اجلس على الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك، واسحب إحدى ساقيك ببطء نحو صدرك، مع تحويل فخذك إلى الخارج. كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى لتمرين عضلات الورك المثنية بشكل كامل.

وضعية الحمامة الجالسة

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي العضلة الظنبوبية الأمامية. اجلس على الأرض، واسحب يدك اليمنى إلى الخلف، وأمسك قدمك اليمنى، ثم ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. بعد ذلك، كرر هذا الإجراء بيدك اليسرى التي تمسك قدمك اليسرى وتضعها على ركبتك اليمنى لتمرين العضلة الظنبوبية الأمامية بشكل شامل.

إلى الأمام بيند

عندما نجلس على الأرض وأرجلنا معًا وممدودة، فإن الانحناء للأمام يشمل في المقام الأول أوتار الركبة وعضلات الساق. لا يختبر هذا الإجراء مرونة الجسم فحسب، بل يقوي أيضًا أوتار الركبة وعضلات الساق.

وضعية الاندفاع

وضعية الاندفاع، أاليوغاتشكل تحديًا لتوازن الجسم وتعمل بعمق على عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ الرباعية. أثناء التدريب، ضع ساقك اليسرى للأمام، واثنيها بزاوية 90 درجة، بينما تمسك قدمك اليمنى وتسحبها نحو خصرك، مما يضمن أنك تشعر بالالتواء في أسفل ظهرك والتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. ثم قم بتبديل الساقين وكرر التمرين لتحقيق التدريب الثنائي. هذه الوضعية مناسبة للمبتدئين في اليوغا، لكن تأكد من الدقة أثناء الممارسة لتجنب الإصابة. للحصول على إرشادات أكثر دقة، يوصى بالاحتفاظ بمجموعة من الرسوم التوضيحية لليوجا التشريحية العلمية لتسهيل الرجوع إليها.