قف في وضعية Mountain Pose مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
اقلب أصابع قدميك للخارج حوالي 45 درجة.
خذ شهيقًا لإطالة العمود الفقري، ثم قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك والقرفصاء.
اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك، واضغط بمرفقيك على فخذيك من الداخل.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس.

2. الوقوف إلى الأمام مع تمديد الذراعين إلى الخلف

قف في وضعية Mountain Pose مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
اشبك يديك خلف ظهرك، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
قم بالزفير وأنت تنحني للأمام ببطء.
مد ذراعيك إلى الخلف وإلى أعلى قدر الإمكان.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس.

3.وضعية المحارب

قف في وضعية Mountain Pose مع مباعدة قدميك أكثر من طول ساق واحدة.
أدر قدمك اليمنى 90 درجة، وأدر قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل.
قم بتدوير الوركين لمواجهة الجانب الأيمن، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
قم بالزفير أثناء ثني ركبتك اليمنى لتكوين زاوية 90 درجة بين الفخذ والساق.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس، ثم التبديل الجانبين.

4. وضعية القطة والبقرة

ابدأ على يديك وركبتيك، مع مباعدة يديك وقدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
أبقِ ذراعيك وفخذيك متعامدين على السجادة.
خذ شهيقًا وأنت ترفع رأسك وصدرك، ثم قم بالزفير وأنت تدور حول ظهرك.
التركيز على إطالة فقرات العمود الفقري فقرة بعد فقرة.
كرر لمدة 5-8 جولات.

5. وضعية اللوح الخشبي

ابدأ بوضعية الانبطاح على السجادة، مع وضع يديك بجانب صدرك.
أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الورك، ثم قم بالزفير واشغل قلبك.
قم بتصويب ذراعيك وساقيك، مع الاستمرار في وضع اللوح الخشبي.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس.

6. الكلب المتجه للأسفل

ابدأ من وضعية اللوح الخشبي، مع رفع الوركين للأعلى وللخلف.
اضغط على قدميك بقوة على الأرض، وشد فخذيك وادفعهما إلى الخلف.
قم بإطالة عمودك الفقري وتصويب ذراعيك.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس.

7. الالتواء في العمود الفقري أثناء الجلوس

.اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك مباشرة أمامك.
ضع قدمك اليسرى داخل أو خارج فخذك الأيمن.
يستنشق لإطالة العمود الفقري، ومد ذراعيك إلى الجانبين.
قم بالزفير بينما تقوم بتحريف جسمك إلى اليسار.
اضغط بذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك على السجادة.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس، ثم التبديل الجانبين.

8. وضعية الجمل

اركع على السجادة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
ضع يديك على وركيك، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
قم بالزفير أثناء الانحناء للخلف، مع وضع يديك على كعبيك واحدة تلو الأخرى.
يمكن للمبتدئين استخدام كتل اليوغا للحصول على الدعم.

عقد لمدة 5-8 الأنفاس.

9.وضعية البطل مع الانحناء للأمام

اركع على السجادة مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
اجلس على كعبيك، ثم اثنِ جذعك للأمام.
مد ذراعيك إلى الأمام، مع وضع جبهتك على السجادة.
عقد لمدة 5-8 الأنفاس.