قف في وضعية الجبل مع جعل قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
أدر أصابع قدميك نحو الخارج بزاوية 45 درجة.
استنشق لإطالة العمود الفقري، ثم ازفر أثناء ثني ركبتيك والجلوس القرفصاء.
ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك، واضغط بمرفقيك على الجزء الداخلي من فخذيك.
استمر لمدة 5-8 أنفاس.

2. الانحناء للأمام أثناء الوقوف مع مد الذراعين للخلف

قف في وضعية الجبل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
ضع يديك خلف ظهرك، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
ازفر بينما تنحني للأمام ببطء.
مد ذراعيك إلى الخلف وإلى الأعلى قدر الإمكان.
استمر لمدة 5-8 أنفاس.

3. وضعية المحارب الأول

قف في وضعية الجبل مع مباعدة قدميك بمسافة أكبر من طول إحدى ساقيك.
أدر قدمك اليمنى بزاوية 90 درجة، ثم أدر قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل.
قم بتدوير الوركين لمواجهة الجانب الأيمن، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
ازفر أثناء ثني ركبتك اليمنى لتكوين زاوية 90 درجة بين الفخذ والساق.
استمر لمدة 5-8 أنفاس، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

4. وضعية القطة والبقرة

ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع يديك وقدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين.
حافظ على ذراعيك وفخذيك بشكل عمودي على السجادة.
استنشق أثناء رفع رأسك وصدرك، وازفر أثناء تقريب ظهرك.
التركيز على إطالة العمود الفقري فقرة تلو الأخرى.
كرر ذلك لمدة 5-8 جولات.

5. وضعية البلانك

ابدأ في وضعية الاستلقاء على السجادة، مع وضع يديك بجانب صدرك.
حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ثم ازفر وشغل عضلاتك الأساسية.
قم بتقويم ذراعيك وساقيك، مع الحفاظ على وضعية اللوح.
استمر لمدة 5-8 أنفاس.

6. الكلب المتجه للأسفل

ابدأ من وضعية البلانك، وارفع وركيك للأعلى وللخلف.
اضغط قدميك بقوة على الأرض، وشد فخذيك وادفعهما للخلف.
قم بإطالة عمودك الفقري ومد ذراعيك.
استمر لمدة 5-8 أنفاس.

7.التواء العمود الفقري في وضع الجلوس

.اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك.
ضع قدمك اليسرى على الجانب الداخلي أو الخارجي من فخذك الأيمن.
استنشق لإطالة العمود الفقري، ثم قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين.
ازفر أثناء لف جسمك إلى اليسار.
اضغط بذراعك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك على السجادة.
استمر لمدة 5-8 أنفاس، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

8. وضعية الجمل

اركع على السجادة مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
ضع يديك على وركيك، واستنشق لإطالة العمود الفقري.
ازفر أثناء الانحناء للخلف، مع وضع يديك على كعبيك واحدة تلو الأخرى.
يمكن للمبتدئين استخدام كتل اليوغا للدعم.

استمر لمدة 5-8 أنفاس.

9.وضعية البطل مع الانحناء للأمام

اركع على السجادة مع جعل قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
اجلس على كعبيك، ثم انحنى جذعك إلى الأمام.
مد ذراعيك للأمام، مع وضع جبهتك على السجادة.
استمر لمدة 5-8 أنفاس.