التمدد فياليوغاسواءً كنتَ من مُحبي اللياقة البدنية الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو موظفًا في مكتب يجلس لساعات طويلة، فإن تحقيق تمدد دقيق وعلمي قد يكون صعبًا على مُبتدئي اليوغا. لذلك، نوصي بشدة بـ 18 رسمًا توضيحيًا تشريحيًا لليوغا بدقة عالية، تُظهر بوضوح مناطق التمدد المُستهدفة لكل وضعية، مما يُسهّل على المبتدئين إتقانها.

ملحوظة:ركّز على تنفسك أثناء التمرين! طالما أنك تُمارس تمارين التمدد البطيئة واللطيفة، فلن تشعر بأي ألم. يُنصح بالثبات على كل وضعية يوغا لمدة ١٠ إلى ٣٠ ثانية للسماح لجسمك بالتمدد والاسترخاء بشكل كامل.

يُركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات القصية الترقوية الخشائية. لأداء هذا التمرين، ضع يديك على وركيك، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع رأسك برفق إلى الأعلى لتمديد عضلات القصية الترقوية الخشائية.

تمرين ثني الرقبة الجانبي بمساعدة

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات القصية الترقوية الخشائية والعضلة شبه المنحرفة العلوية. اجلس أولاً بشكل مستقيم، ثم أمِل رأسك إلى اليسار، مع تقريب أذنك اليسرى قدر الإمكان من كتفك الأيسر. كرّر التمرين في الاتجاه المعاكس لتمرين عضلات الجانب الأيمن.

انحناءة البطل للأمام

العضلات المعنية: عضلات الظهر. اركع، وباعد بين ساقيك، واجلس بحيث يكون وركاك للخلف باتجاه كعبيك، وانحنِ للأمام، محاولًا لمس جبهتك بالأرض.

وضعية الجمل

تُشغّل هذه الوضعية بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية. أثناء التمرين، ادفع وركيك للأمام وارفعهما قليلًا، مع الحرص على عدم الضغط الزائد على أسفل الظهر لتجنب أي ضغط غير ضروري.

تمديد الصدر بمساعدة الحائط

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والصدر العريضة - العضلة الظهرية العريضة والعضلة الصدرية الكبرى. قف مواجهًا للحائط، وادفعه بيدك اليمنى، ثم حرك جسمك ببطء بعيدًا عنه، مع الشعور بالتمدد والشد في ظهرك وصدرك. ثم بدّل الجانبين وكرر التمرين.يمارس.

وضعية الزاوية الواسعة أثناء الجلوس

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المقربة وأوتار الركبة. اجلس على الأرض مع مد ساقيك وباعدهما قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. ثم انحنِ بجسمك للأمام ومد يديك على ساقيك، واشعر بتمدد عضلات المقربة وأوتار الركبة.

تمديد الكتف الجانبي

هذايمارسيُشغّل هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الدالية الجانبية. أثناء الوقوف، مدّ ذراعيك بشكل مستقيم واضغط برفق لزيادة الشعور بالتمدد في العضلات. ثم انتقل إلى الذراع الأخرى وكرّر التمرين لضمان تمرين كلتا عضلتي الدالية الجانبية.

تمرين شد الرقبة أثناء الوقوف

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات شبه المنحرف. قف مع ضم ساقيك واثنِ ركبتيك قليلًا لتحقيق التوازن. ثم استخدم يدك لإمالة رأسك للأمام، مع تقريب ذقنك من صدرك لتمديد عضلات شبه المنحرف وتقويتها بفعالية.

وضعية المثلث

تركز هذه الوضعية على تدريب العضلات المائلة الخارجية. أثناء الوقوف، ضع يدًا أمام الساق الواقفة لتحقيق التوازن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثم ارفع الذراع المعاكسة وافتح وركيك للأمام، مما يُمدد ويُقوي العضلات المائلة الخارجية بفعالية. للحصول على إرشادات أكثر دقة، يُنصح بالاحتفاظ بمجموعة من النماذج التشريحية العلمية.اليوغا رسوم توضيحية لسهولة الرجوع إليها.