تمتد فياليوغاأمر بالغ الأهمية ، سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية يمارس بانتظام أو عامل مكتب يجلس لساعات طويلة. ومع ذلك ، فإن تحقيق التمدد الدقيق والعلمي يمكن أن يكون تحديًا للمبتدئين في اليوغا. لذلك ، نوصي بشدة 18 الرسوم التوضيحية لليوغا التشريحية عالية الدقة والتي تظهر بوضوح المساحات الممتدة المستهدفة لكل تشكل ، مما يجعل من السهل على المبتدئين إتقان.

ملحوظة:ركز على تنفسك أثناء التدريب! طالما كنت تؤدي امتدادات بطيئة ولطيفة ، يجب ألا يكون هناك أي ألم. يوصى برفع كل يوجا لمدة تتراوح بين 10 و 30 ثانية للسماح لجسمك بالتمدد والاسترخاء بالكامل.

الكلب الهبوطي بمساعدة الجدار

يتضمن هذا التمرين عضلات الظهر والصدر الواسعة - الظهر اللاتيموس ودوري. قف على مسافة معينة من الحائط ، مع جسمك موازيا للأرض ، مما يضمن ظهور ظهرك مسطحًا. بعد ذلك ، انحنى ببطء من صدرك ، والشعور بالعضلات في ظهرك وصدرك وتمتد ، ويعمل بشكل فعال على مجموعات العضلات هذه.

تطور العمود الفقري

هذا التمرين يستهدف في المقام الأول الغلوت والعضلات المائلة الخارجية. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتك اليمنى ولف جسمك إلى اليسار. خلال هذه العملية ، ستشعر بالتمديد والانكماش في غلوتيك وعضلاتك المائلة الخارجية ، مما يساعد على تعزيز مجموعات العضلات هذه.

ينحني جانب الوقوف

هذايمارسيعمل بشكل أساسي العضلات المائلة الخارجية والعضلات الظهر الواسعة - الـ Latissimus dorsi. أثناء الوقوف ، ثني جسمك إلى اليمين ، والشعور بالتمدد والانكماش في عضلاتك المائلة الخارجية. بعد الانتهاء من التمرين على الجانب الأيمن ، كرر على الجانب الأيسر لضمان عمل عضلات كلا الجانبين بالتساوي.

الوقوف البسيط إلى الأمام

هذا التمرين يستهدف أوتار الركبة في المقام الأول. أثناء الوقوف ، ضع قدمًا في المقدمة ، وحافظ على ظهرك بشكل مستقيم ، ووضع يديك على الوركين. ثم ، قم بطي للأمام من الوركين فوق ساقك الأخرى ، وشعر بالتمدد في أوتار الركبة. كرر هذا التمرين لتعزيز فعاليته.

الفراشة تشكل

هذايمارسيستهدف في المقام الأول عضلات المقرب. ابدأ بالجلوس مع ركبتيك عازمة وباطن قدميك معًا ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. بعد ذلك ، ضع يديك بلطف على ركبتيك وحاول أن تقرب الوركين وركبتيك من الأرض ، والشعور بالامتداد والانكماش في عضلات المقرب الخاصة بك.

مهد الطفل

هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات ثني الورك. اجلس على الأرض ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وسحب ساقًا واحدًا باتجاه صدرك ، وتحول فخذك إلى الخارج. كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى للعمل بدقة عضلات ثني الورك.

حمامة جالس

هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية الظنبودية. اجلس على الأرض ، واسحب يدك اليمنى إلى الوراء وأمسك قدمك اليمنى ، ثم ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. بعد ذلك ، كرر هذا الإجراء بيدك اليسرى التي تمسك قدمك اليسرى ووضعها على ركبتك اليمنى للعمل بشكل شامل للعضلة الأمامية الظنبودية.

الانحناء إلى الأمام

عندما نجلس على الأرض مع أرجلنا معًا وتمتد ، فإن الانحناء إلى الأمام يتضمن في المقام الأول عضلات أوتار الركبة والعجل. لا يختبر هذا الإجراء مرونة أجسامنا فحسب ، بل يعزز أيضًا عضلات أوتار الركبة وعضلات العجل.

اندفاع

اندفاع وضع ، أاليوغاتشكل ، يتحدى توازن الجسم ويعمل بعمق عضلات الظهر والفخذ. أثناء التدريب ، ضع ساقك اليسرى للأمام ، عازمة بزاوية 90 درجة ، مع الاستيلاء على قدمك اليمنى وسحبها نحو خصرك ، مما يضمن أن تشعر بالتحريف في أسفل الظهر وتمتد في مقدمة فخذي. ثم ، قم بتبديل الساقين وكرر التمرين لتحقيق التدريب الثنائي. هذا الوضع مناسب للمبتدئين في اليوغا ، ولكن ضمان الدقة أثناء التدريب لتجنب الإصابة. للحصول على إرشادات أكثر دقة ، يوصى بالحفاظ على مجموعة من الرسوم التوضيحية لليوغا التشريحية العلمية لسهولة الرجوع إليها.